Kafein Tüketimi Neden Sınırlandırılmalıdır?

Kahve ve Çeşitleri

Kahvenin birçok çeşidi vardır. Her kahve çeşidinin içeriği ve üretim aşamaları farklıdır. Örneğin;

• Espresso: Sıcak suyun yüksek basınç altında sıkıştırılmış kahve çekirdeklerinin içinden geçirilmesiyle üretilir.
• Americano:  Espresso’nun su ile seyreltilmiş halidir.
• Latte:  Süt köpüğü ve az miktarda espresso’nun karışımıdır. En yumuşak içimli kahvelerden biridir.
• Macchiato: espresso üzerine bir top kadar süt köpüğü eklenmesi ile elde elde edilen kahvedir.
• Menengiç: Menengiç olarak anılan bir ağacın meyvelerinden elde edilen bir kahvedir.
• Dibek: Kahve çekirdeklerinin’dibek’ adı verilen tahtadan yapılmış havanda dövülmesiyle elde edilir.

Bunlar dışında da birçok kahve çeşidi mevcuttur.

Kahve ve Kafein

Kahvenin en bilinen özelliği ‘Kafein‘ içermesidir. Çünkü kafein güçlü bir uyarıcıdır.

• Metabolizma hızını artırır böylece daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
• Nabzı ve kan basıncını yükseltir.
• Böbreklerde daha fazla kan süzülmesini, bu sayede vücuttan idrarla daha fazla su atılmasını sağlar.
• Odaklanmayı kolaylaştırır.
• Daha hızlı algılamanıza, düşünmenize ve tepki vermenize yardımcı olur.
• Daha kolay ezberlemenizi ve okuduğunuzu anlamanızı sağlar.

Bunların yanında, aşırı tüketiminde;

• Kalp atım hızını arttırır, kalp çarpıntısı ve kardiyovasküler hastalık riski oluşturabilir.
• Uykusuzluk problemleri, uyuyamama, stres ve gerginliğe sebep olabilir.

Kafeinin Yarılanma Ömrü

Kafein besinler yoluyla alındıktan sonra 15 ile 45 dakika içinde kan plazma seviyesi tepe noktasına ulaşmaktadır. Sağlıklı yetişkinlerde 2-12 saatte metabolize olur ve ortalama  yarılanma ömrü 4-6 saattir.

Bu değerler cinsiyet, yaş, oral kontraseptif kullanımı, gebelik ve sigara gibi birçok faktörden etkilenir. Örneğin sigara içen bireylerde yarılanma ömrü azalırken hamile ve kronik karaciğer hastalığı olan bireylerde yarılanma ömrünün uzadığı bilinmektedir.

Günlük Ne Kadar Kafein Tüketebiliriz?

18 Yaş altı bireyler;

• Kafein alımı tek serviste vücut ağırlığı başına 3 mg ı aşmamalı
• Yani 45kg bir çocuk tek seferde 45*3=135 mg dan fazla kafein tüketmemeli

18 Yaş üstü bireyler;

• Kafein alımı tek serviste 200 mg ı aşmamalı
• Gün boyunca toplam kafein tüketimi 400 mg ı aşmamalıdır.

Gebelik Döneminde Kahve Tüketimi

Gebelik döneminde kahve tamamen yasak değildir. Günlük tüketim 200mg ı aşmadığında sorun teşkil etmiyor. Kahveyi sütlü ve şekersiz tercih ederseniz daha sağlıklı olur.

Gebelik döneminde aşırı kafein tüketiminin, fetüs üzerinde birçok olumsuz etkilere yol açtığı bilinmektedir. Bunun temel nedeni ise annenin aldığı kafeinin, plasenta bariyerini kolayca geçmesine dayanmaktadır. Kafeinin vücutta metabolize olabilmesi için gerekli enzim olan, Sitokrom P450, yetişkin bireylerde bulunur. Fakat plasenta ve fetüste olmadığı için yeterli enzim sisteminden yoksun olan fetüste kafeinin metabolize edilmesi oldukça uzun zaman alır. Bu da fetüs için önemli bir risk faktörüdür.

Kafeinin gebelikte aşırı tüketiminin neden olduğu olumsuz etkilerden bazıları;

• İntrauterin gelişim geriliği (IUGR)
• Düşük doğum ağırlıklı bebek (DDA)
• Prematüre doğum
• Spontan abortus
• Ölü doğum sayılabilir. Bu yüzden tükettiğiniz kafein miktarına dikkat edin.

Kafeinin tek kaynağının kahve olmadığını; bitter çikolata, siyah çay, kutu kola vs. birçok besinde de kafein bulunduğunu göz önünde bulundurun.

Kaynakça

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
• Deniz, A., Taş, F., Tomur, A., & Koç, A. (2015). Kafeinin gebelikteki toksik etkileri. İbni Sina Tıp Bilimleri Dergisi, 1(3), 59-63.
• EFE, Ş. Y. (2009). Kafein Alımının Gebelik Üzerine Olumsuz Etkileri. Turkiye Klinikleri Journal of Gynecology and Obstetrics, 19(1), 45-49.
• Bakanlığı, T. S. (2015). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). Sağlık Bakanlığı Yayınları, Ankara.
• Fırat, A. K. Ç. A., Dicle, A. R. A. S., & ARSLAN, E. Kafein, etki mekanizmaları ve fiziksel performansa etkileri. SPORMETRE Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 16(1), 1-12.