Kış Aylarında Nasıl Beslenmeliyiz?

Soğukların kendini yavaş yavaş göstermesi ve hastalıkların da ortaya çıkması kışın gelişinin habercisidir. Grip ve nezle gibi hastalıklardan korunmanın en önemli şartı sağlam bir bağışıklık sistemidir. Sağlam bir bağışıklık sistemine sahip olmanın yolu ise dengeli beslenmeden geçmektedir. Aynı zamanda kış aylarının gelmesiyle güneşi daha az gördükçe mutsuz, depresif ruh hallerine bağlı iştah artışı ve kapalı alanlarda daha çok vakit geçirmeyle beraber hareketsizlik durumları baş göstermeye başlamaktadır. Bu nedenle kışın gelişi kiloların habercisi olmaması için dengeli beslenme oldukça önemlidir.

Kış meyve ve sebzelerini tüketiniz!

Hastalıklardan korunmak için aslında en basit yapılabilecek olan mevsimin bize sunduğu taze meyve ve sebzeleri yemektir. Özellikle brokoli, karnabahar, lahana gibi sülfür içeriği yüksek sebzeleri soframızdan eksik etmemeliyiz. Bu sebzelerden salata yaparak, et veya tavukla pişirerek, haşlayıp sarımsak, limon ve zeytinyağlı sos ile tüketebilirsiniz. Yine yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini açısından zengin kaynaklardır ve bol bol tüketilmesi gereken besinlerdir. Meyvelerden portakal, mandalina, kivi, nar gibi C vitamininden zengin besinleri tüketerek kış salgınlarından etkilenmeden sağlıklı bir kış geçirmek mümkün olacaktır. Çocukların beslenme çantalarına mutlaka sevdikleri kış meyveleri eklenmelidir. Yetişkinler ise ara öğünlerinden meyveleri eksik etmemelidir.

Probiyotikleri unutmayın!

Kendileri her ne kadar küçük olsa da özellikle bağışıklık sistemindeki etkileri oldukça büyüktür. İçerisinde probiyotik bulunduran en güzel besinler; kefir, yoğurt ve turşudur. Bu besinlerden her gün tüketmeye özen gösterilmelidir. Turşular genellikle yazın kurulan ve kışın vazgeçilmezi olan besinlerdir. Sadece salatalık değil, karnabahar, lahana, sarımsak, biber, domates gibi her türlü besinin turşusu kurulabilmektedir. Taze meyve ve sebzeleri saklamanın en güzel yoludur. Çünkü besinler ısıl işleme tabii tutulmadığı için C vitamini gibi ısıya duyarlı pek çok vitamin ve mineral de korunur. Yalnızca turşunun tuz miktarının fazla olduğu unutulmamalı ve aşırıya kaçılmamalıdır.

Sağlıklı yağlardan yararlanın!

Başta omega-3 yağ içeriği ile bağışıklığı güçlendiren balık haftada mutlaka iki kez tüketilmelidir. Özellikle somon ve hamsi gibi balıkların D vitamini içeriği de yüksektir. Kışın güneşten az miktarda alabildiğimiz D vitamini balık tüketerek arttırabiliriz. Aynı zamanda unutulmamalıdır ki yapılan çalışmalar yaz aylarında yeterince güneş ışınlarından yararlanmış kişilerin, kışın enfeksiyonlar ve grip/nezle gibi hastalıklara yakalanma oranının çok düşük olduğunu gösteriyor. Yine içerisinde omega-3’den zengin ceviz, avokado, keten tohumu da bağışıklığı güçlendirecektir. Ara öğünlerde yoğurdun içine karıştırarak tüketeceğiniz keten tohumu enfeksiyonlardan korunmak için iyi bir seçenek olacaktır. Fındık, badem gibi yağlı tohumlarda E vitamini içeriğiyle antioksidan ve deri koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle ara öğünlerinizin ve salataların vazgeçilmezi olmalıdırlar.

 Su içmeyi unutmayın!

Yaz aylarında sıcaktan dolayı su içmekte pek zorlanılmaz fakat kış aylarında soğuk nedeniyle su tüketimi azalır. Her ne kadar hissedilmese de vücuttan su kaybı olmaktadır. Bu nedenle günlük 2-2,5 litre içilmesi gereklidir. Su içmekte zorluk çekenler sularını tarçın, limon, zencefil, karanfil, maydanoz gibi besinlerle renklendirebilir ya da her saat başı alarm kurarak kendilerine su içmeyi hatırlatabilirler.

Egzersizi ihmal etmeyin!

Ne yazık ki kışın kapalı alanlarda daha fazla kalınmakta ve hareketsizlik durumu söz konusu olmaktadır. Soğuk hava koşulları yürüyüş yapmaya engel olmaktadır. Vücuda gerekenden fazla enerji alınması ile kilo alımı kaçınılmaz hale gelmektedir. Bu nedenle sevdiğiniz egzersize bağlı olarak soğuk havayı bahane etmeden egzersizlere devam edilmelidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenin!

Her ne mevsim olursa olsun önemli olan sağlıklı ve dengelibeslenmektir. Kışın soğuk ve karanlık havanın arkasına saklanıp vücudun artan enerji ihtiyacı için yüksek kalorili yiyecekler tüketilmemelidir. Çoğu insan nasıl olsa ilkbaharda diyete girip kilo veririm diye düşünür. Fakat sürekli kilo alıp vermenin, mevsimsel ve şok diyetlerin bağışıklığı düşürdüğü de unutulmamalıdır.

Soğuk havalarda  vücut sıcaklığını dengelemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Aynı zamanda insan vücudu, soğuk havanın etkisiyle alınan her besini stoklayıp yağ hücresine çevirir. Bu da kilo alımına neden olmaktadır. Fakat hem besin seçimi hem de porsiyon kontrolü ile vücuda gereken enerji sağlanabilir.Yine uzun kış geceleri sağlıksız atıştırmalıklar için kaçınılmaz gözükse de düşük kalorili, lifli, besleyici değeri olan alternatifler tercih edilmelidir. Ballı/tarçınlı/kakaolu süt, yulaf lapası, bitki çayları, meyveler, baharatlı yoğurt sağlıklı gece atıştırmalarınız olabilir. Gün içerisinde ara öğünler yaparak azar azar ve sık sık beslenmek de geceleri sizi sağlıksız atıştırmalıklardan uzaklaştıracak ve açlığınızı kontrol altına almanızı sağlayacaktır.

Eğer çoktan gribe veya nezleye yakalandıysanız;

• Elbette öncelikle doktorunuza başvurmalı ve ilaçlarınızı düzenli almalısınız.
• İştahınız muhtemelen olmayacaktır fakat besin alımınızı sınırlamanız belirtileri daha da kötüleştirecektir. Bu nedenle az da olsa sık sık beslenerek günlük almanız gereken besin ögelerini almalısınız. Böylelikle hastalıkla daha kolay savaşırsınız.
• Sıvı tüketimini artırmalısınız. Bol su içmelisiniz. Çorba (tavuk suyu olabilir), bitki çayları, taze sıkılmış meyve suları, ayran tüketebilirsiniz. Özellikle bunlar öksürük belirtisinin hafiflemesinde yardımcı olacaktır.
• Mutlaka protein içeren besinlerden en az bir öğününüzde tüketmelisiniz. (Et, yumurta,tavuk, balık gibi).
• Meyve ve sebze tüketiminizi artırınız. Size vitamin ve mineral desteğini sağlayacaktır.
• Ihlamur, ekinezya, ginseng, zeytin yaprağı, taze zencefil gibi bitki çaylarını tüketebilirsiniz. Hem sıvı tüketimini arttırmış hem de antiseptik, kas gevşetici ve iltihap azaltıcı etkilerden yararlanmış olursunuz. Fakat aşırı tüketimden kaçınınız. Güçlü etkileri olan bu tarz çayları eğer kronik bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan içmeyiniz.
• Hijyen koşullarına dikkat etmelisiniz. Çünkü biliyoruz ki virüsler hijyenik olmayan ortamları sevmektedirler. Ellerinizi sık yıkamaya, kalabalık ortamlarda bulunmamaya özen göstermelisiniz. Aynı zamanda besinleri taze ve hijyenik tüketmelisiniz. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ve kabuğunu soymadan tükettiğiniz meyveleri bol akan suda yıkamalı, sebzelerin üzerinde toprak, çamur gibi kalıntılar varsa pişirmeden önce mutlaka sirkeli suda bekletmelisiniz.
• Her gün diyetinize yoğurt veya kefiri eklemeyi unutmayın çünkü bunlarda bulunan probiyotik dediğimiz mikroorganizmalar bağışıklığın güçlenmesini sağlayacaktır.
• Bağışıklık güçlendiren ve antioksidan etkisi bulunan selenyumdan zengin bir besin olan sarımsağı özellikle hastalık belirtileri görülmeye başladığından itibaren tüketebilirsiniz. Çorba ve yemeklerinize sarımsak ekleyebilir veya bol otlu, sarımsaklı bir cacık içebilirsiniz.