Beslenme Ve Kolesterol İlişkisi
Farklı besinler, farklı mekanizmalarla kolesterolün daha kolay düşmesine sebep olurlar. Kimisi içeriğindeki çözünür liflerle, kimisi içerisindeki çoklu doymamış yağ asitleriyle kolesterolün düşmesine sebep olur.
Kolesterolü Düşüren Besinler
- Yulaf: İçerisindeki çözünür liflerle kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Günde 1 kase yulaf ezmesi yemek 1-2 gram çözünür posa alımını sağlayacaktır. Bu da kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- Arpa ve tam tahıllar: Yulaf gibi, diğer arpa ve tam taneli tahıllar da içerisindeki çözünür liflerle kolesterolün düşmesine yardımcı olurlar. Tam tahıllı besinlerin tüketimini artırmak, beyaz ekmek yerine tam buğdaylı ekmek tüketmek kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
- Fasulye: Fasulye çeşitleri de içerisindeki çözünür liflerle kolesterolün düşmesinde önemli rol oynarlar. Ayrıca, sindirim süresi uzun olduğundan, tokluk hissinin uzun süre sürmesini sağlarlar. Böylece, kilo vermek isteyen kişiler için de uygun bir besindir. Siyah fasulye, barbunya, farklı şekillerde hazırlanabilir ve pişirilebilir.
- Bamya ve patlıcan: Bamya ve patlıcan düşük kolesterole sahip sebzelerdendir. Ayrıca içeriğindeki çözünür lif sayesinde LDL kolesterolün düşmesini sağlarlar.
- Kuruyemişler: Günde 1 avuç fındık badem veya ceviz yemek kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Ayrıca kuruyemişler içerdikleri sağlıklı yağlarla kalp sağlığını koruyucu etkiye de sahiptirler.
- Sıvı yağlar: Tereyağı ve margarin gibi katı yağların yerine zeytinyağı gibi sıvı yağları tercih etmek kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını iyileştirmede olumlu etkisi vardır.
- Elma, üzüm, çilek ve turunçgiller: İçeriğindeki çözünür posa sayesinde LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olurlar.
- Sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş besinler: Sterol ve stanoller, bitkilerden elde edilen bileşiklerdir. Besinlerdeki kolesterolü emme özelliğine sahiptirler. Ayrıca supleman olarak da bulunmaktadırlar. Günde 2 gram sterol ve stanol almak LDL kolesterolde %10luk bir düşmeye sebep olabilir.
- Soya: Soya fasulyesi ve soyadan yapılmış besinler, soya sütü veya tofu gibi, güçlü bir kolesterol düşürücüdür. Araştırmalar, günde yarım kupa soya sütü tüketmenin, kolesterolde %5-6 düşmeye sebep olacağını belirtmektedir.
- Balık yağı: Haftada 2-3 kere balık tüketmek kolesterolün düşmesine sebep olur. Omega 3, kandaki trigiliseritleri azaltarak kalp sağlığını korur. Kalp ritminin düzelmesine yardımcı olur.
