Ramazanı Nasıl Daha Sağlıklı Geçirebiliriz?

Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi ile kişilerde birçok açıdan değişimler meydana gelmektedir. Kişi bu ayda kilo alabilir, kilo verebilir, çeşitli rahatsızlıklar yaşar veya birçok yönden arınabilir. Bu ayı nasıl geçireceğinizi, bu değişimlerin hangi yönde olacağına karar verecek en önemli şey beslenmeniz olacaktır. Peki bu ayı en sağlıklı ve en doğru şekilde nasıl geçirebiliriz? Haydi başlayalım.

Sahuru Nasıl Geçirmeliyiz?

Sahur en önemli öğününüzdür. Bu öğünde seçeceğiniz besinler orucu nasıl geçireceğinizi doğrudan belirleyecektir. Öncelikle sahuru bir kahvaltı gibi düşünmeli ve geçirmelisiniz. Örneğin; 1 haşlanmış yumurta, 1-2 dilim beyaz peynir, bolca yeşillik, kepekli ekmek ve kontrolünde kuruyemiş sizin için en güzel seçeneklerden biri olacaktır.

Uzun süren açlık kişilerde baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü, mide rahatsızlıkları ortaya çıkarır. Protein miktarı yüksek besinler yumurta, peynir, süt ve ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar uzun süre doygunluk hissiyatı verdiği için sofralardan eksik edilmemelidir.

 

Sahur vakti geç olduğundan yemek yenildikten hemen sonra yatılması, tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumu önlemek için aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı kızartma türünde hazırlanmış besinler yerine daha hafif besinlere yönelmelisiniz. Ayrıca bu dönemde kabızlık problemleri de artar, bunu önlemek için barsak hareketlerini arttırmaya yönelik yeterli life sahip kepekli ekmek, meyve ve yeterli su tüketmelisiniz.

Oruç boyunca kişiyi susatacak kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden de uzak durmalısınız.

İftarda Ne Tüketmeliyiz? 

• Gün boyu süren açlıktan sonra boş mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa sebebiyet verebilir. On altı saat süren dinlenme sonrası mide için en güzel seçeneğiniz su veya 2 küçük hurma/zeytindir. Sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi veya kepekli ekmekte ekleyebilirler.
• İftar sırasında ana yemeğe hemen geçmek yerine 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir.
• İftardan 1,5-2 saat sonra ise kan şekerinin düzenlenmesi ve metabolizmanın çalışması için bir ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünde meyve, süt, kefir, yoğurt tüketebilirsiniz.
• Eğer tatlı tüketmek istiyorsanız, hamurlu ve kızartılmış tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar tercih edilebilir.
• İftarın hemen sonrasında dinlenmek yerine,  biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olacaktır.

Su Tüketmek Önemli Midir? 

Bu dönemde dikkat edilmesi gereken en önemli konu yeteri kadar su içilmesi gerektiğidir. Bağırsakta ve midede oluşabilecek kabızlık, mide rahatsızlıkları gibi problemler için iftardan sahura kadar olan süreçte 1,5-2 litre su içilmelidir.

Ramazanda Kilo Nasıl Korunur, Zayıflayabilir Miyiz?

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlık sonucu birden porsiyonu büyük yağlı, kalorili besinlerin tüketimi kilo artışının en belirgin nedenleri arasındadır.

Vücut ağırlığının korunması ve kilo artışının görülmemesi için kişi tükettiği besinlerin çeşidine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği takdirde kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı ile bunu sağlayabilir.

Peki Sağlıklı Bir Beslenme Programı İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

• Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır.
• Sahurda mide rahatsızlığı vermeyecek hafif besinler tercih edilmelidir.
• İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemek tansiyonun yükselmesine, insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açacağından azar azar ve iyi çiğneyerek yemek yenilmelidir.
• İftarda tükettiğiniz tuzlu ve baharatlı besinler oruç boyunca susamanıza, rafine şeker içeren besinler ise daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır
• Çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinler yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.
• Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için yeterli su ve lifli ürünler ihmal edilmemelidir.
• Susuzluğun oluşturacağı ödemden sakınmak için günlük 2 litre kadar su tüketimine ve aşırı miktarlarda çay kahve tüketilmemesine dikkat edilmelidir.
• Uzun süren açlıklardan dolayı yavaşlayan metabolizma ile barsak hareketlerinizde yavaşlayacağından bu durumu önlemek adına fiziksel aktivite arttırılmalıdır. İftardan 1- 1,5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler sağlığınıza iyi gelecektir

Bunlara dikkat ettiğiniz takdirde bu ayı daha rahat ve daha sağlıklı geçirebilme imkanı bulabilirsiniz. Herkese huzurlu ve bereketli ramazanlar dileriz.